Omatoimiharjoittelu
KOTITREENIT
Toteutuksen voit tehdä joko sisällä tai ulkona paitsi harjoituksen viimeistä osaa ei voi suorittaa sisällä.
Välineet:
- sopiva varustus
- jotakin merkkejä (esim. tyhjät muovipullot/maitotölkit yms.)
- vanhempi mukaan
- ajanottoväline ja kirjausvälineet
Nopeutta kehittävän treenit alkulämmittely:
Kordinaatiot: (liike suuntautuu eteenpäin n. 10M päähän asetetull merkille, ja alitusmerkille palataan reippaasti kävellen tai hölkäten. Toteuta jokainen liike 2 kertaa, jos ei mainittu erikseen minkä verran liikettä tehdään.) Kaikki liikkeet tehty pajulahtihallilla useita kertoja.
POLVENNOSTOJUOKSU, huomioi että juoksussa polvi nousee mahdollisimman korkealle ja että askellus on tiheää. / Jos toteutat sisällä tee liikettä 15 sekuntia paikallasi.
PAKARAJUOKSU, kantapää osuu juostessa pakaraan, askellus tiheää. / Jos toteutat sisällä tee liikettä 15 sekuntia paikallasi.
SIVULAUKKA, ensin katse toiseen suuntaan edestakainen matka ja sen jälkeen katse toiseen suuntaan edestakainen matka./ Jos toteutat sisällä, tee siten että teen 2 laukka-askelta oikealle, seuraavat 2 laukka-askelta vasemmalle, molempiin suuntiin 10 kertaa.
VUOROLOIKKA, loikkiessa eteenpäin loikka tulee ottaa mahdollisimman pitkälle ja edetä loikkien, älä ota loikkien väliin askeleita.
OMENANPOIMINTAHYPYT, tässä loikka on puolestaan tarkoitus ottaa mahdollisimman korkealle. Huomioi että hypyn aikana vastakkainen jalka (ponnistaessa polvi nousee) ja vastakkainen käsi nousevat. Älä ota hyppyjen väliin askeleita.
KINKAT, edestakainen matka oikealla jalalla kinkaten ja tämän jälkeen edestakainen matka vasemmalla jalalla kinkaten.
TASAHYPYT, tarkoitus edetä tasahypyin. Hypyt tulevat olla mahdollisimman pitkälle eteneviä ja niiden väliin ei oteta askeleita. Hyppy lähtee polvia joustamalla ja käsillä vauhtia ottamalla ja alas päädytään molemmilla jaloilla saman aikaisesti.
ASKELKYYKKYHYPPY, hyppy aloitetaan askelkyykky asennosta josta lähdetään ponnistamaan ylöspäi, alastullessa jalat asettuvat niin että seuraava ponnistus tapahtuu toisella jalalla. Liike etenee merkin kohdalle. / Jos toteutat sisällä, tee molemmilla jaloilla 10 ponnistusta. Täten laskeudut hypyn jälkeen lähtöasentoon jokaisen ponnistuksen jälkeen.
REAKTIOJUOKSU
Tämän voit toteuttaa ulkona tai sisällä. Molempiin löydät ohjeen alapuolelta.
Ota nyt vanhempi mukaan.
ULKONA TOTEUTUS:
Aseta itsellesi merkit suoralle matkalle (30M), lähtökohta ja niin sanottu maali.
NÄIN: 
Vanhemman tehtävä: antaa lähtömerkki treenin toteuttajalle/toteuttajille.
Kun kuulet vanhempasi antaman merkin, tarkoitus on reagoida siihen mahdollisimman nopeasti ja juosta maalimerkillesi mahdollisimman kovaa. Palaa takaisin lähtöpaikalle ja toteuttakaa tämä 5-10 kertaa omien tavoitteidesi mukaan. Tietysti enempi aina parempi, jos vain kykenee.
SISÄLLÄ TOTEUTUS:
Vanhemman tehtävä on nyt myös katsoa kellosta tai laskea n.10 sekuntia aikaa, aloitusmerkin antamisen lisäksi.
Suorittaja; kun kuulet merkin ala juosta paikallasi reippaasti ja lopeta kunnes vanhempi sanoo ajan kuluneen. Toteuttakaa tämä 5-10 kertaa omien tavoitteidesi mukaisesti.
PIKAJUOKSUT
Tarvitset ajanottovälineen ja kirjaus välineet( kynä+paperi tai puhelimen muistio.)
Tämä on mahdollista toteuttaa vain ulkotilassa. Varaa vähintään 30M mittainen matka ja aseta merkit paikoilleen. Pyydä vanhempaa antamaan lähtömerkki ja sen jälkeen hän ottaa juoksustasi ajan. Ajanotto lopetetaan kun suorittaja ylittää maalimerkin/viivan. Merkitse aika ylös. Toteuttakaa juoksusuoritus vähintään 5 kertaa. Yritä jokaisella juoksusuorituksella hieman parantaa aikaasi. Näin saat aina tavoiteajan seuraavalle juoksulle.
Muista loppuun verryttelyt!
